求教一个关于性生活质量提升的问题。

30 岁，身体情况：

不抽烟 每周运动 2-3 次 每周性生活 2-3 次 作息正常

目前一次大概 15 分钟左右，感觉还可以，但是想知道有没有办法进一步提升持久力和体验。

有没有大佬分享一下长期有效的方法？运动、饮食、训练方面都可以。

另外想问下，30 岁以后大家状态变化明显吗？

我也是参考 https://www.v2ex.com/t/1229042 这个帖子来提问的